কারণ খড়কে আঘাত করা কখনই চাপযুক্ত হওয়া উচিত নয়।
দ্বারাআমাদের বৈশিষ্ট্যযুক্ত প্রতিটি পণ্য স্বাধীনভাবে আমাদের সম্পাদকীয় দল নির্বাচন করেছে এবং পর্যালোচনা করেছে। আপনি যদি অন্তর্ভুক্ত লিঙ্কগুলি ব্যবহার করে কোনও কেনাকাটা করেন তবে আমরা কমিশন উপার্জন করতে পারি। বিজ্ঞাপন
mbd104797_0110_sleeping.jpg আমাদের অনেকের কাছেই ঘুমের একটি রাত পুরোপুরি হিট বা মিস হয়। এমন অনেকগুলি পরিস্থিতি রয়েছে যা আপনাকে বিশ্রাম-উদ্বেগ, ক্যাফিন গ্রহণ, ডায়েট এবং স্বাস্থ্যের পরিস্থিতিতে কীভাবে কয়েকটি নাম দেয় তা প্রভাবিত করে।
আপনার রাতের ঘুমে বেশ কয়েকটি কারণের ভূমিকা নিয়ে, 18 বছর থেকে 29 বছর বয়সের 68 percent শতাংশ প্রাপ্ত বয়স্কদের অনিদ্রা দেখা দিয়েছে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই, জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন রিপোর্ট । সেই চিত্রটি তুলনা করুন 30 থেকে 64 বছর বয়সী প্রাপ্ত বয়স্কদের সাথে যারা অনিদ্রা অনুভব করেছেন: 59 শতাংশ! সংক্ষেপে, প্রাপ্তবয়স্করা নিয়মিত ঘুম নিয়ে সমস্যাগুলির মুখোমুখি হন।
আপনি যদি এই বিভাগে নিজেকে গণনা করেন তবে এখনও আপনার জন্য আশা আছে। বিশেষজ্ঞরা অনুমোদিত কৌশলগুলির একটি অগণিত রয়েছে যা আপনি নিজের ঘুমকে ট্র্যাকে ফিরিয়ে আনতে প্রয়োগ করতে পারেন। নীচে, পেশাদারগুলি ওজন।
1. সুরক্ষার রুম টেম্পারচার করা প্রাসঙ্গিক
কভারগুলির নিচে হামাগুড়ি দেওয়ার আগে, তাপটি সামঞ্জস্য করুন। 'আমাদের শোবার ঘরগুলি স্বাস্থ্যকর ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত হওয়া উচিত,' এর প্রশংসিত পেডিয়াট্রিক স্লিপ কনসালট্যান্ট ট্রেসি ব্রাউনস্টেইন বলেছেন স্লিপ টাইট সলিউশন । 'অন্ধকার, শীতল এবং নিখুঁত আদর্শ এবং আদর্শ ঘরের তাপমাত্রা 70-71 ডিগ্রির মধ্যে রয়েছে।'
২. আপনার স্লিপিং কোয়ার্টারগুলিকে নিখরচায় রাখুন
পরিষ্কার শয়নকক্ষ বজায় রাখার আরেকটি কারণ: 'ঘুমানোর জন্য শীতল অন্ধকার ঘর ছাড়াও, আপনার শোবার ঘরটি কেবল ঘুম এবং ঘনিষ্ঠতার জন্যই রাখা ভাল,' ব্রাউনস্টেইন বলেছেন। 'শয়নকক্ষে আপনার বিল স্ট্যাক সহ অনুশীলন সরঞ্জাম এবং আপনার হোম অফিসের মতো জিনিস এড়াতে চেষ্টা করুন।' এই অতিরিক্ত আইটেমগুলি সম্ভবত বিভ্রান্তিকর।
কংক্রিটের জন্য গজ প্রতি গড় খরচ
'আপনি ঘুমানোর আগে যদি ঘুমের বিষয়ে বা অন্য যে কোনও বিষয় নিয়ে জোর দিয়ে থাকেন, বিশৃঙ্খল ঘরে .ুকলে কোনও লাভ হয় না। সিইও, সিইও ঘুমন্ত সমাধান একীভূত প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের কোচ রনি ওয়েলচ বলেছেন। আপনার ঘুমের চেম্বারগুলি আকার হ্রাস করতে এবং পরিচালনা করার জন্য একটি দিন চয়ন করুন। আপনি & apos; পরে নিজেকে ধন্যবাদ জানাতে হবে।
[কেপ করুন: আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করার জন্য আপনার শয়নকক্ষের এই গাছগুলি]
৩. আপনার ফোনটি চালু করুন
আপনি সম্ভবত এটি আগে শুনেছেন - zzz & apos কে ধরার আগে সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করা একটি শক্ত রাত & apos এর বিশ্রাম নষ্ট করার একটি নিশ্চিত উপায়। ওয়েলচ বলেছে, 'আপনি নিশ্চিত হতে চান যে আপনি ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে 30 মিনিট আগে সমস্ত বৈদ্যুতিন ডিভাইস বন্ধ হয়ে গেছে। 'এই আইটেমগুলি থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিন উত্পাদন নিষিদ্ধ করে, যা দেহের প্রাকৃতিক ঘুমের হরমোন। মেলাটোনিন ছাড়া আমরা নিদ্রাহীনতা অনুভব করি না, সুতরাং এটি হ'ল এই হরমোনটি আমাদের সুবিধার জন্য ব্যবহার করা আমাদের পক্ষে গুরুত্বপূর্ণ। ' বিশ্বাস করুন বা না করুন, আপনি করতে পারা আপনার সুবিধার জন্য মেলাটোনিন হেরফের।
'আলো আমাদের জাগ্রত এবং ঘুমের ধরণগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে,' প্রতিষ্ঠাতা সুগার প্লাম স্লিপ সংস্থা এবং ঘুম কোচ রেবেকা আর্ল সম্মত হন। 'বিছানার আগে আলোর প্রাকৃতিক এবং কৃত্রিম উভয় উত্সই আপনার দেহের ঘুম শুরু করার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।' আপনি যদি অবশ্যই নিজের ফোনটি বিছানায় ব্যবহার করেন, হলুদ আলো ফাংশন সক্ষম করুন ।
৪. বহির্মুখী কোনও কথা নেই
লক্ষ্যটি হ'ল যথাযথ বিশ্রামের পথ প্রশস্ত করার জন্য একটি আপত্তিহীন পরিবেশ বজায় রাখা। 'বায়ু সঞ্চালন এবং পরিবেশের শোরগোল বন্ধ করতে একটি ফ্যানকে সংযুক্ত করুন। আর্ল বলছেন, আপনার যদি শোরগোলের বিছানা অংশীদার থাকে, তবে তাদের শুকনো আপনার ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপ করার আগে তারা আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে দেওয়ার কিছুক্ষণ আগে বিছানায় যাওয়ার কথা বিবেচনা করুন '' আপনার আশেপাশের স্থানগুলি যদি বিশেষভাবে উদ্বেগজনক হয় তবে আপনি পরা সম্পর্কে ভাবতে চাইতে পারেন ফেনা কানের পাতাগুলি ।
'আপনার শয়নকক্ষটিতে একটি সাদা শব্দের মেশিন বা শব্দ স্পা উপস্থাপন করা শিথিল হতে পারে এবং ব্যস্ত রাস্তায়, জোরে পাখি বা কোলাহলপূর্ণ প্রতিবেশীদের মতো কোনও বাহ্যিক শব্দকে ডুবিয়ে দিতে সহায়তা করতে পারে, 'এর প্রতিষ্ঠাতা গুড নাইট স্লিপ সাইট এবং ঘুম বিশেষজ্ঞ অ্যালানা ম্যাকগিন বলেছেন। ক ভাল শব্দ মেশিন আর ব্যয়বহুল হতে হবে না - স্বাস্থ্যকর শুতেয়ের জন্য 20 বা 30 টাকা ছিনতাইয়ের মূল্য।
[শিখুন: কেন ঘুমের অভাবে ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে]
5. একটি অবসর সময় অবধি পালন করুন
বোর্ড জুড়ে, বিশেষজ্ঞরা নিয়মিত ঘুমের সময় প্রতিষ্ঠার মূল্যের বিষয়ে একমত হন। আর্ল বলেছেন, 'একটি নিয়মিত শয়নকাল-পাশাপাশি আপনার সকালে ঘুম থেকে ওঠার সময়-আপনার শরীরের ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে' 'আপনার শোবার সময় যদি একদিন থেকে পরের দিন পর্যন্ত যথেষ্ট পরিবর্তিত হয়, তবে সেটেল করা আরও কঠিন করে তোলে।' একটি নির্দিষ্ট রাতের সময় রুটিন আপনাকে নীচে নামাতে এবং আপনার দেহকে ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করবে।
'আপনার দেহের ঘড়ির সাথে তাল মিলিয়ে রাখতে একই সময় সকালে ঘুমাতে যাওয়া এবং জাগ্রত হওয়া জরুরি। কারও কারও পক্ষে এটি একটি শক্ত পদক্ষেপ হতে পারে, 'ম্যাকগিন প্রতিধ্বনিত। 'যখন আমরা আমাদের ঘুমের সাথে আমাদের প্রাকৃতিক ঘুমের ছন্দ এবং অভ্যন্তরীণ 24 ঘন্টা জৈবিক ঘড়ির সাথে সংলাপ করি, তখন আমরা যথাসাধ্য সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারযোগ্য ঘুম অর্জন করতে সক্ষম হয়েছি, এবং বিছানায় গিয়ে জেগে ওঠা সহজ হয়ে ওঠে।'
6. হারানোর উপায়গুলি অনুসন্ধান করুন
ব্রাওনস্টেইন লা-লা জমিতে যাওয়ার আগে স্নিগ্ধ হওয়ার জন্য এবং সেরে উঠার জন্য প্রদীপের সাথে হালকা পড়ার পরামর্শ দেয়। এমনকি উদ্বেগ এবং নিম্ন চাপের মাত্রা কমিয়ে আনার জন্য আপনি একটি জার্নাল করতে বা একটি করণীয় লিখিত লিখনও লিখতে পারেন: 'অনেক টাইপ এ-এর লোকের জন্য,' আপনার মস্তিষ্ক & অ্যাপস বন্ধ করতে সক্ষম; বিছানা আগে খুব কঠিন হতে পারে। করণীয় তালিকা তৈরি করা আপনার মানসিক বোঝা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে, 'ওয়েলচ বলে। 'বিছানায় শুয়ে পরের দিন & apos; এর কাজগুলি নিয়ে চিন্তিত হওয়ার পরিবর্তে বা যদি আপনি & apos; সকালে কোনও নির্দিষ্ট কাজ করতে ভুলবেন না, তবে কেবল এটি লিখে রাখুন wond ওয়েলচ আপনার নাইটস্ট্যান্ডে একটি নোটপ্যাড বা পরিকল্পনাকারী রাখার পরামর্শ দেয়, তাই যখন উদ্বেগ প্রকাশিত হয় তখন আপনার এটিকে কাজে লাগে।
[নিযুক্ত হন: 9 সাধারণ শক্তি-জ্যাপার্স এবং কীভাবে তাদের কাটিয়ে উঠতে পারেন]
OU. আপনি কী বিবেচনা করুন এবং কখন দেখুন
এটি কেবল একটি রূপকথার কাহিনী নয়: কিছু খাবার আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে। বিপরীতে, কিছু খাবার আপনাকে আরও দীর্ঘ জাগ্রত রাখবে। ওয়েলচ বলেছেন, 'কোন খাবারের জন্য ঘুমের পক্ষে উপযুক্ত তা জেনে রাখা যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি গুরুত্বপূর্ণ which 'প্রোটিন বা প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত বড়, ভারী খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া ভাল পছন্দ নয়।'
আপনি যা পান করেন তা আপনার ঘুমের ধরণগুলিও বদলে দেয়। আপনি যদি এটি সহায়তা করতে পারেন তবে শোবার সময় আপনার মতো মদ থেকে দূরে থাকুন। 'যদিও এটি প্রাথমিকভাবে আমাদের শিথিল করে এবং আরও দ্রুত ঘুমোতে সহায়তা করে, বিছানার আগে অ্যালকোহল আপনার আরইএম ঘুম এবং আপনার রাতের ঘুমের সামগ্রিক গুণকে ব্যাহত করবে, 'ব্রাংস্টেইন বলেছেন।
পরিশেষে, ম্যাকগিন ক্যাফিন সম্পর্কে স্টিয়ারিং পরিষ্কার করার পরামর্শ দেয়, কারণ এটি একটি উত্তেজক হিসাবে কাজ করে এবং আপনাকে সজাগ রাখবে।
৮. অভ্যাস অভ্যাস করুন
কাজ করার জন্য অগণিত কারণ রয়েছে এবং ভাল ঘুম একটি বড়। ওয়েলচ বলেছেন, 'অনুশীলনটি বিরক্তিকর, একঘেয়ে হতে হবে না বা জিমের মধ্যে থাকতে হবে-যদিও তা অবশ্যই পারে, 'ওয়েলচ বলেছে। 'সৃজনশীল হন এবং সক্রিয় হন! দিনের বেলা আপনি যত বেশি অনুশীলন করতে পারবেন, রাতে আপনার ঘুম ভাল হবে। '
ওয়েলচ পরামর্শ দেয়, তবে আপনি ডানদিকে যাওয়ার আগে উপবৃত্তাকারটিকে আঘাত করা এড়াবেন। পরিবর্তে, কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে ব্যায়াম করুন।
9. ধ্যান একটি শট দিন
আপনি যদি বিশেষত উত্তেজনা বোধ করেন তবে ধ্যানটিকে পাওয়ারকে ডাউন করার জন্য বিবেচনা করুন। আর্ল বলেছেন, 'গাইডেড মেডিটেশন, শরীরের স্ক্যান এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম ঘুমিয়ে যাওয়ার আগে উদ্বেগ হ্রাস করতে সহায়তা করে,' আর্ল বলেছেন says যদিও এটি ভীতিজনক শোনায়, প্রচুর নিয়মিত লোকেরা তাদের স্ট্রেস আটকে রাখতে ধ্যানের উপর নির্ভর করে।
ম্যাকগিন সম্মত হন, 'মেডিটেশন এবং মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাস শয়নকালে মনকে শান্ত করতে সাহায্য করে, ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে,' ম্যাকগিন একমত হন। শুরু করতে, এ থেকে একটি গাইডেড মেডিটেশন ভিডিও চয়ন করুন সৎ ছেলে , মাইকেল সিলি বা লিন্ডা হল ইউটিউবে, যা আপনাকে 'শুভরাত্রি' বলতে না পারার থেকে দ্রুত অগ্রাহ্য করতে সহায়তা করবে।
[ট্রাই: স্ব-যত্নের এই জাপানি পদ্ধতি (আমরা & apos; আবার অবসন্ন!)]
10. ডন এবং অপোস; টি খুব হার্ড চেষ্টা করুন
অনিদ্রা আমাদের সেরাটিকে ধরে রাখে। এটি সম্পর্কে মজার (বা এত মজার নয়) জিনিসটি আপনি যত বেশি বাস করেন ততই খারাপ এটি হয়ে যায়। ম্যাকগিন বলেছেন, 'কখনও কখনও আমাদের দেহকে ঘুমিয়ে পড়তে শেখাতে সময় লাগে এবং সেখানে বসে শুয়ে থাকা কেবল আপনাকে আরও উদ্বেগিত করে তুলবে, 'ম্যাকগিন বলে। 'ঘুমোতে না পারলে বিছানা থেকে বেরিয়ে আসার পক্ষে সেরা এবং অন্য ঘরে roomুকে পড়ার মতো শান্ত ও বিশ্রামমূলক ক্রিয়াকলাপ করার মতো বই পড়া বা একটি গরম গ্লাস দুধ পান করা যতক্ষণ না আপনি ঘুমোতে মাথা না ফেরাতে ঘুমান না until '
মোটামুটি শিথিলতার দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার জন্য নিজেকে কঠোর লড়াই করতে বা অত্যধিক উদ্বেগ প্রকাশ করা উচিত নয়, এবং বাকীটি সহজেই আসবে।
