ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, স্টুডিও এবং জিম এইচআইআইটি ক্লাস থেকে শুরু করে যোগ প্রবাহের সবকিছু সহ ফ্রি ভার্চুয়াল টিউটোরিয়াল সরবরাহ করে করোন ভাইরাস মহামারী শুরু হওয়ার পর থেকেই হোম ওয়ার্কআউটস ট্রাম্পস এসেছে। 2021 শুরু হওয়ার সাথে সাথে জিমগুলি বন্ধ থাকে, আমরা আপনাকে দেখতে এবং তৈরি করার জন্য সবচেয়ে সেরাটি সরিয়ে নিয়েছি আপনার সেরা অনুভব।
ডিসকভার: রেজাল্ট ওয়েলનેસ লাইফস্টাইলের 30 দিনের ফ্রি সাবস্ক্রিপশন সহ আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি কিকস্টার্ট করুন
আপনার কুকুরকে বিদায় বলছে
সেরা আর্ম অনুশীলন
পুশ-আপ
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার দেহটিকে মাটি থেকে উত্থিত করার জন্য একটি তক্তা অবস্থানে পৌঁছান। আস্তে আস্তে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন, এটি নিশ্চিত করে যে আপনি কোনও সরল রেখা বজায় রাখতে আপনার কোরকে নিযুক্ত রাখছেন। পুনরাবৃত্তি।
দেখুন: ঘরে বসে ব্যায়াম করা সহজ করার জন্য সেরা হোম জিম সরঞ্জাম
ডাম্বেল কাঁধের প্রেস
এটা কিভাবে করতে হবে: উভয় হাতে ডাম্বেলস (এক টিনের মটরশুটি বা দুধের বোতলও কাজটি করবে) ধরে রাখুন এবং কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু লক না করা এবং আপনার বাহু সোজা হওয়া অবধি আপনার কাঁধের উচ্চতা থেকে উপরে ওজন টিপতে হবে না তা নিশ্চিত করুন। ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে পিছনে সরে যান যাতে আপনার বাইসপগুলি আপনার কাঁধ থেকে তিনটার দিকে পিছন দিকে ধাক্কা দেওয়ার আগে। পুনরাবৃত্তি।
ডাম্বেলস, 12.22 ডলার থেকে আমাজন
এখনই কিনুন
পৃথিবী জুড়ে
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু লক না করার বিষয়টি নিশ্চিত করে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়াও। আপনার কনুই বাঁকানো, খেজুর একে অপরের মুখের সাথে আপনার মুখের সামনে আপনার ডাম্বেল (বা অস্থির গৃহস্থালীর ওজন) ধরে রাখুন। আপনার মাথার চারপাশে ওজন বৃত্তাকার করুন এবং আপনার কনুইগুলি আপনার আইলিনে যেমন রাখবেন তেমন রাখুন। পুনরাবৃত্তি।
সেরা লেগ অনুশীলন
স্কোয়াট
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার পোঁদকে পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটুগুলি একটি স্কোয়টে নীচে নামাতে হবে, তা নিশ্চিত করে নিন যে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আরও সামনের দিকে না। পুনরাবৃত্তি।
বিপরীত লঞ্জ
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং উভয় হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাঁটুকে নীচু করে নিন। দাঁড়াতে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি দিয়ে চাপ দিন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
কিকব্যাক
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাত এবং হাঁটুর সমস্ত চৌকিতে উঠুন। আপনার ডান পাটি সোজা না হওয়া অবধি ধীরে ধীরে লিক করুন, এটি নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার মূলটি নিযুক্ত এবং পিছনে সোজা রেখেছেন। আস্তে আস্তে এটিকে আবার নামিয়ে আনুন এবং অন্যদিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
সেরা পেটের ব্যায়াম
পা বাড়ায়
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার নীচে নীচে হাত রেখে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ে 90 ডিগ্রি উঠান এবং ধীরে ধীরে উভয়কে নীচের পিছনে আর্কাইভ না করেই নীচে নামিয়ে দিন। পুনরাবৃত্তি।
পর্বত আেরাহী
এটা কিভাবে করতে হবে: উভয় হাত আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং একটি তক্তার অবস্থানের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার বুকে একটি হাঁটু এবং প্রথম অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন এবং গতি বাড়ানোর জন্য অন্যদিকে তত্ক্ষণাত পুনরাবৃত্তি করুন। পুনরাবৃত্তি।
ক্রাঞ্চস
এটা কিভাবে করতে হবে: নীচে বসে আপনার পাটি মেঝে থেকে এবং আপনার পিঠে সোজা 45 ডিগ্রি অবধি নীচে নেমে যান। আপনার পা দু'টি সোজা করে প্রসারিত করুন এবং তারপরে ক্র্যাঙ্ক করতে বাঁকুন, আপনি নিজের বুককে হাঁটুর সাথে মিলিয়ে আনার জন্য। পুনরাবৃত্তি।
সেরা বোম অনুশীলন
গিট ব্রিজ
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে শুয়ে এবং টেবিলের শীর্ষে পৌঁছানোর জন্য আপনার নীচে মাটি থেকে দূরে রাখুন। সেখান থেকে আপনার নীচের অংশটি নীচে মাটির দিকে নামান এবং ব্যাক আপটি প্রসারিত করুন। পুনরাবৃত্তি। তীব্রতা বাড়াতে আপনার পোঁদে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য একটি ওজন যুক্ত করুন।
ভাঁজ করা স্কোয়াট
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পোঁদগুলির চেয়ে আরও প্রশস্ত এবং আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার নীচের অংশটি পিছন দিকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটির নীচে টানুন এবং নীচে স্কোয়াটে নামান। দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যেতে আপনার পায়ের হিল দিয়ে ব্যাক আপ দিন। পুনরাবৃত্তি।
ফায়ার হাইড্র্যান্ট
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে আপনার কব্জি দিয়ে এবং আপনার পোঁদের নীচে হাঁটুর সাথে সমস্ত চৌকির সূচনা করুন। আপনার ডান হাঁটুটি পাশের দিকে উঠান যতক্ষণ না উরুর মেঝেটির সমান্তরাল হয়। মাটিতে ফিরে এসে পুনরাবৃত্তি করুন।